心理放松-柔软地放松心情

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原文标题：柔软地放松心情

把这些抻拉练习增添到你的锻炼之中以加强力量减少压力这套抻拉练习与一般单纯的抻拉练习不同，它从一个动作自然连续地过渡到另一个动作。练习者在伸展肌肉的同时也放松了心情。★练习计划在开始阶段你只需按照套路来做。等到熟悉了这些动作并知道了它们的作用后，你就可以根据自己的需要做些调整。做完整套全身练习大约需要20～30分钟。如果你一次没有这么多时间，也可以选择两个全身动作，早晨用来振奋精神，中午用来缓解压力，晚上睡觉前再练一次放松自己。进行练习前不用做专门的热身，可以直接开始练。在练习中需注意随着动作呼吸，精神放松，呼吸深而慢，但也无需像练瑜伽那样有固定的呼吸模式。只要想像自己身体的每个细胞都在得到越来越多的氧气就行了。与其他健身项目一样，抻拉练习的效果也是渐渐表现出来的。你试练的第一天可能会体验到压力的减少，几个星期后会看到身体的变化，几个月后你将从心理到身体都焕然一新。★练习要点1.先练全身动作，再练上身或下身的局部动作。2.根据自己身体的能力练，不要强迫抻拉到疼痛的程度。3.在动作过程中不要憋气，保持不间断的呼吸，以使肌肉放松并得到氧气供应。4.排除杂念，把注意力集中在练习动作上。★练习动作1站立下蹲前屈体——站立，两脚相距稍宽于肩，两臂放松下垂。微屈膝，下降身体重心，双手放

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在大腿上支撑。背肌与股二头肌放松，上身前屈，直到胸处于膝前。头与臂放松下垂。两腿伸直，身体慢慢上卷。要一个脊椎一个脊椎地上卷，不要猛地抬起上身。重复4次。锻炼肌肉：颈、背、臀、股二头肌。245度脊柱弯曲——站立，两脚同肩宽，微屈膝。肩与髋向一侧旋转45度。低头，下巴贴近胸前，肩、臂与中背部随之下垂弯曲。膝关节可以再屈一些以便上身可以进一步弯曲。到底后慢慢上卷脊柱，还原后做另一侧。每侧做2次。锻炼肌肉：颈、背、臀、股二头肌。3分腿坐身体绕环——坐姿，两腿伸直尽可能分开，

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但不要勉强。臂放松。上体向左腿前倾，开始逆时针绕环，动作要慢。上身转到右腿时弓背抬起还原，再开始下次。重复8次。锻炼肌肉：腹、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。4坐式侧弯——坐姿，右腿伸直，左腿屈膝盘于体前。两臂侧举同肩高。肩与髋关节保持正直，左臂上举，身体向右侧屈，左侧臀部不要离地。慢慢还原后做另一侧。每侧做3～4次。锻炼肌肉：肩、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。5全幅度侧弯

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——坐姿与前一个动作相同，同样也是身体向右侧屈，然后上身从右腿之上向中间移动，保持背与臂放松，从中间再向左腿移动，到左腿后慢慢以背触地变成仰卧。左膝保持弯曲。从仰卧姿势继续向右滚动，直到身体右侧触地。慢慢按原路返回开始

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姿势。每侧做3～4次。锻炼肌肉：肩、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。6脊柱旋转——仰卧，双腿伸直，两臂置于体侧。屈右膝举腿

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至胸前。右手扶住右膝，向右下方压，打开胯部，直到右膝触地。然后右膝还原至中间，继续向左转，两臂伸直于体侧。保持此姿势1分钟，放松身体的每一部分肌肉。还原后做另一侧。每侧做1-2次。锻炼肌肉：胸、肩三角肌前束、背与臀。

原文出处：http://daxinli.com/zhichang/jianya/xinli-95491.shtml

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